Comment manger sainement en se faisant plaisir ?

Nous avons pour la plupart d’entre nous la très grande chance d’avoir accès à un choix incroyable en matière d’alimentation. Les grandes surfaces sont gigantesques et regorgent de produits en tout genre.

Alors comment faire son choix quand on fait ses courses ? Selon quels critères ?

Est-ce que ce que je mets dans mon assiette est si important que ça ? Et surtout, comment continuer à se faire plaisir en mangeant, tout en faisant attention à sa santé ?

Parfois ce sont des questions éthiques ou environnementales qui vont nous amener à changer notre façon de nous nourrir. Mais bien souvent c’est l’apparition de problèmes de santé qui nous pousse à trouver des solutions.

Voyons comment développer un rapport sain à la nourriture, en faisant les bons choix et en prenant soin de soi.

 

QUOI ACHETER ?

Alimentation biologique

“Manger bio, oui c’est bon pour la santé, mais j’ai pas les moyens.”

D’abord, qu’est-ce qu’un produit biologique ? C’est un produit qui répond à un certain nombre de critères notamment :

• « aucune utilisation de produits chimiques de synthèse (pesticides, engrais, désherbants…),
• aucune utilisation d’OGM,
• respect du bien-être animal (transport, conditions d’élevage, abattage…),
• pour les produits transformés, une quantité de 95 % au moins des ingrédients issus de l’agriculture biologique. » (source)

Effectivement c’est un choix qui a un prix. Mais on doit aussi se demander quel est le prix de la présence dans notre alimentation, et donc aussi dans les sols et dans l’environnement plus globalement, de tous les produits chimiques utilisés. Ils encrassent, affaiblissent et rendent malade notre organisme à long terme. Mais surtout, ils se répandent dans les sols, dans l’eau, et donc dans toute la faune et la flore qui nous entourent.

Les choix que nous faisons pour notre alimentation peuvent donc être motivés par des considérations bien plus globales que notre propre bien-être à court ou plus long terme.

 

Alimentation industrielle

Quand on devient allergique à certains aliments, on apprend vite à lire les étiquettes pour vérifier si le produit nous convient. Faites-le aussi quand vous faites vos courses… la liste des ingrédients de certains de vos produits préférés va vous étonner. La nourriture ultra-transformée est très présente dans nos vies, très commode d’utilisation dans un quotidien qui va toujours plus vite, et souvent très appétante. Mais à quel prix pour notre santé ?

« Il y a deux manières de créer des aliments ultra-transformés : soit on ajoute un ou plusieurs ingrédients ultra-transformés à de vrais ingrédients alimentaires ou aliments (on parle alors d’artificialisation), soit on fait subir directement à un aliment un procédé technologique drastique (type cuisson-extrusion ou soufflage). » (source) Dans les deux cas, on obtient un aliment qui n’a plus rien à voir avec le produit de base, qui rend nos papilles complètement addicts et qui n’est tout simplement plus bon à consommer pour notre organisme.

Des études scientifiques ont été menées sur le sujet et la conclusion est sans appel : « Les humains ne sont pas adaptés à la nourriture industrielle ultratransformée. » (source) Cette nourriture est au service d’une industrie, de profits, et les consommateurs y perdent leur argent, et leur santé.

Aliments ultra-transformés

« De plus en plus d’études suggèrent que les personnes qui consomment beaucoup d’aliments ultra-transformés ont plus de risques de développer des troubles métaboliques : surpoids et obésité, diabète, dyslipidémie, hypertension. D’autres travaux suggèrent que ces aliments pourraient aussi augmenter le risque de cancers, de maladie de Crohn ou même de symptômes dépressifs. » (source)

Heureusement, il y a de nombreuses autres façons de se nourrir et d’autres endroits pour faire ses courses. Rien de tel que les marchés locaux pour trouver des produits frais, cultivés localement, et surtout ramassés la veille pour remplir son assiette d’aliments dont notre corps pourra réellement se nourrir.

 

ALIMENTS A ÉVITER ?

Globalement, comme nous venons de le voir, les aliments ultra-transformés sont à éviter au maximum. Ils nous rendent addicts et ne sont tout simplement pas adaptés à notre organisme.

On voit de plus en plus de personnes qui adoptent des régimes sans gluten, sans lactose, sans soja, sans sucre…

Ce sont des évolutions assez récentes que les générations d’avant n’ont pas connu. Et elles sont apparues suite à l’industrialisation de l’alimentation.

Gluten

Pour augmenter les rendements à la production et pour que le pain soit de plus en plus moelleux et gonflé on a sélectionné les blés contenant le plus de gluten. Résultat, en quelques années, le blé que nous consommons a totalement changé et est devenu beaucoup moins digeste.

« Le gluten ajouté massivement dans les pains et de nombreux industriels pour ses rôles de texturant, liant et stabilisant pourrait être une des causes des cas d’inflammation liées au gluten. Cet adjuvant provient du cracking, c’est-à-dire de la décomposition du blé en amidon, gluten, fructose, fibres, germe de blé, etc. Chaque partie isolée est ensuite valorisée à prix d’or en industrie agro-alimentaire. Ce gluten très raffiné n’a plus grand-chose en commun avec le gluten naturel contenu initialement dans la plante… » (source)

Lactose

Un problème similaire se pose avec le lactose dans l’utilisation qui en est faite dans les produits transformés. L’industrie des produits laitiers a répété pendant des années aussi fort qu’elle a pu que les produits laitiers sont bénéfiques pour la santé des os. Je ne suis pas médecin et je vous laisserai faire vos propres recherches. Toutefois si on raisonne un peu il y a des incohérences. Les vaches sont sélectionnées pour donner des quantités de lait énormes, elles sont nourries avec des produits qui n’ont plus grand chose à voir avec l’herbe ou le foin, et elles sont sur-médicamentées. Le lait est un produit qui est adapté à la croissance du veau, pas à celle d’un être humain. Et nous surconsommons cet aliment tous les jours sous toutes ses formes dérivées sans nous poser de question.

Sucre

Enfin, parlons du sucre. Cet aliment est présent dans beaucoup de produits, même là où on se s’y attend pas. Lisez les étiquettes, vous allez être surpris. Malheureusement le sucre fonctionne comme une drogue pour nous et nous rend complètement addicts. « Les aliments riches en graisses et en sucre peuvent augmenter les niveaux de dopamine dans le striatum jusqu’à 200 % au-dessus des niveaux normaux : une augmentation similaire à celle que l’on observe dans le cas de la nicotine et de l’alcool.» (source)

Vous trouverez en ligne de nombreux témoignages de personnes ayant arrêté le sucre. Je ne dis pas que c’est la solution, mais c’est intéressant de voir les changements que ces personnes constatent sur leur corps, sur leur énergie et leurs émotions. Il n’est d’ailleurs pas nécessaire de l’arrêter complètement pour se préserver des effets négatifs de sa surconsommation. Se documenter sur le sujet permet de clarifier nos convictions, de renforcer nos décisions, et d’avoir plus de force pour faire les bons choix quand nous sommes en train de faire nos courses ou face à nos placards le dimanche soir.

 

Notez aussi que les produits sans gluten, sans lactose, ou sans sucre peuvent aussi être des produits très transformés ! En rédigeant cet article, je suis tombée sur le site https://fr.openfoodfacts.org/, une base de donnée alimentaire qui permet d’avoir des informations très précises sur les produits qu’on achète. Vous pouvez aussi voir si vous savez vraiment combien de sucre se cache dans votre caddie en faisant ce petit jeu : https://combiendesucres.fr/.

Eau

Autre élément primordial dans notre alimentation : l’eau. Vous trouverez dans cet article de mon blog Comment boire une eau pure beaucoup d’informations détaillées sur la composition de l’eau du robinet et des eaux en bouteille, et sur l’importance de boire une eau la plus saine possible pour notre santé. D’ailleurs la surconsommation de sucre passe aussi bien souvent par les boissons : jus de fruit, sodas (Combien de sucre contient votre boisson préférée?), boissons chaudes, alcools…

Alcool

Concernant l’alcool, c’est tout simplement un produit toxique pour notre corps. Même si dans notre pays nous aimons raconter qu’un verre de vin est bon pour la santé, c’est juste une légende et les études prouvent le contraire. « Ainsi, la récente expertise collective de l’Inserm sur l’alcool indique que les faibles niveaux de consommation contribuent largement aux nouveaux cas de cancers détectés en France en 2015. Les effets prétendument protecteurs d’une consommation d’alcool modérée – le célèbre french paradox – ne sont que le reflet de problèmes méthodologiques dans les études qui en ont suggéré l’existence. » (source)

Bien sûr, l’impact que tout produit aura sur notre corps dépend de la fréquence de sa consommation et de la quantité absorbée.

 

Tous ces éléments sont à prendre en compte quand on fait ses courses, sans que cela devienne une torture. Nous en reparlerons dans la suite de cet article.

 

UNE ALIMENTATION VIVANTE POUR UN CORPS EN BONNE SANTÉ

Cependant, choisir les bons aliments n’est pas la seule chose qui rentre en compte pour avoir une alimentation au service de notre bonne santé. Nous pouvons acheter les meilleurs ingrédients du monde, les plus frais, les plus bios qui existent, mais si nous les cuisinons sans connaître certaines informations, le résultat ne sera pas au rendez-vous.

Conservation

Une fois qu’on a réuni des ingrédients de bonne qualité, ou en tout cas, ceux qu’on a pu trouver, prenons soin de les cuisiner en respectant quelques principes de base. Pour que les légumes et les fruits par exemple gardent toutes leurs vitamines et nous les restituent quand on les mange, il faut bien sûr qu’ils soient le plus frais possibles quand on les consomme. Plus ils sont conservés, plus ils perdent de leur intérêt. Il existe toutefois quelques méthodes de conservation qui, au-lieu d’appauvrir un aliment, en augmentent les qualités, notamment la lactofermentation (qui n’a rien à voir avec le lactose, contrairement à ce que son nom pourrait faire penser).

Cuisson

Ensuite, quand on prépare son repas, nous pouvons manger certains légumes crus, si notre système digestif le permet pour absorber un maximum de l’énergie présente dans le légume. Si ce n’est pas possible pour nous, préparons les légumes en les cuisant le moins possible et à basse température. Voici quelques méthodes de cuisson : https://observatoire-des-aliments.fr/cuisine/cuisson-des-legumes-comment-preserver-les-vitamines.

D’ailleurs si autant d’enfants disent ne pas aimer les légumes, c’est peut-être que les épinards congelés par exemple, même bien cuisinés, sont assez inintéressants, tant en terme de goût, de texture que d’énergie de vie. Une salade d’épinards crus fraîchement cueillis, assaisonnées avec de l’huile d’olive, du jus de citron, une herbe aromatique et quelques autres légumes crus est nettement plus appétissante et nutritive.

Enfin, on peut se compliquer la vie, chercher des études qui analysent la quantité de nutriments, de vitamines, de fibres, présents dans le légume ou le fruit cru, dans le même produit une fois cuit… Mais on oublie peut-être alors un principe fondamental : je veux être en vie, je dois me nourrir d’une nourriture vivante, vibrante, tant au niveau de sa fraîcheur que de sa couleur. L’énergie qu’un aliment nous apporte ne se réduit pas à sa composition chimique.

Si vous mettez face à une personne sensible à l’énergie plusieurs carottes par exemple, elle saura naturellement choisir celle qui lui fait le plus envie, c’est-à-dire celle qui contient le plus de vie et le moins de facteurs anti-vie. Nous pouvons tous développer cette sensibilité en l’aiguisant petit à petit, en prenant soin de goûter, de faire des essais, de varier, et de voir comment notre corps et notre être tout entier réagit.

Prendre le temps

Pour terminer, c’est vrai que nous avons souvent des vies très remplies, des emplois du temps serrés, des responsabilités, etc. Et donc peu de temps parfois à consacrer à la cuisine. Alors peut-être que nous pouvons essayer de changer notre regard sur la cuisine.

Pour les personnes qui n’aiment pas cuisiner, il existe plein de recettes très simples à faire, très rapides et très saines pour la santé. Prendre le temps de cuisiner, c’est aussi prendre du temps pour soi et pour ses proches, prendre soin de soi et de ses proches, en bref se faire du bien. Cela peut devenir une activité ludique, très appréciée des enfants, qui rassemble la famille et qui permet à notre créativité de s’exprimer et de se développer.

Et puis, nous savons que nous passons en moyenne plus de 4 heures par jour sur nos écrans… peut-être que nous pouvons trouver, dans ces 4 heures, trente minutes pour prendre soin de notre assiette et améliorer notre santé, et notre bien-être global.

 

BIEN DIGÉRER

“Je mange sainement, je fais de mon mieux, mais je digère tellement mal… ” Que faire ?

Parfois, nous mélangeons beaucoup trop d’aliments différents dans un même repas, et notre système digestif ne sait plus quoi faire avec tout ça.

Digestion

« La digestion est le processus par lequel le système gastro-intestinal récupère les nutriments importants pour l’organisme et transforme chimiquement les aliments non utilisés en déchets. » (source) La digestion commence dans notre bouche avec la mastication. Nous oublions souvent cette étape, mais prendre le temps de mâcher facilite le travail de digestion, et permet aussi de mieux apprécier ce qu’on mange.

Voici une vidéo qui montre le parcours de la nourriture dans notre corps : https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/multimedia/video/la-digestion.

Associer les aliments

Ensuite, ces quelques principes peuvent grandement améliorer l’absorption des nutriments et des vitamines par les intestins :

• manger les fruits en dehors de repas. En effet, les fruits sont digérés très rapidement par l’organisme. Les manger en fin de repas par exemple crée des fermentations et perturbe la digestion.
• Séparer les protéines des céréales, féculents et amidons. Même si beaucoup de recettes traditionnelles proposent cette combinaison, ce n’est pas une bonne idée pour faciliter la digestion.
• Les légumes peuvent être combinés facilement entre eux, avec des céréales. Ils sont aussi un accompagnement parfait pour les protéines.

Ces sont des points de base qui peuvent être détaillés plus précisément, mais ils permettent déjà d’éviter les principales erreurs que nous commettons quotidiennement. (Pour approfondir)

Être présent

Autre chose, manger en étant présent à ce qu’on fait, c’est-à-dire sans être distrait par notre téléphone portable, en étant dans un cadre où nous pouvons nous détendre et en ayant suffisamment de temps pour manger à notre rythme, aura un grand impact sur la qualité de notre digestion. Cela va aussi avoir une influence sur la quantité de nourriture qu’on absorbe en un seul repas.

Si nous mangeons en ayant pleine conscience de ce que nous sommes en train de faire, nous mangerons moins et nous aurons plus envie de manger des choses qui nous font plaisir et qui nous font du bien. C’est facile d’engloutir une grande assiette de nourriture au goût hasardeux en regardant sa série préférée. C’est beaucoup plus compliqué de finir la même assiette sans être diverti et absorbé ailleurs, car on se rendre compte de la qualité réelle de ce qu’il y a devant nous et de la quantité disproportionnée.

Nourriture émotionnelle

La nourriture nous sert souvent aussi à apaiser nos émotions. Mais si cela fonctionnait, est-ce que nous aurions vraiment besoin de finir les paquets de gâteaux jusqu’à nous en rendre malade ? C’est naturel d’aller vers la nourriture pour d’apaiser, il n’y a pas à s’en vouloir pour cela. Il faut juste se rappeler que même si l’émotion est temporairement moins présente, car nous ressentons le plaisir de la nourriture, elle n’est pas résolue pour autant, et refera surface tôt ou tard. Alors peut-être qu’il serait plus sage de prendre le temps de faire le travail émotionnel nécessaire, avant de manger notre cookie rassurant. (cf article L’impact de nos émotions sur notre santé) Le cookie aura bien meilleur goût ensuite ! Et notre esprit étant plus paisible, la digestion sera beaucoup plus facile.

Avoir faim

Enfin, peut-être que lorsqu’on sent qu’on n’a pas vraiment faim, que le dernier repas est resté un peu en travers, nous pourrions juste sauter un repas. De nombreux professionnels de santé vous avertiront des dangers de sauter un repas… Mais personnellement, mon corps et ma logique me disent le contraire, et je ne suis pas la seule à penser comme ça. Si je n’ai pas faim, que mon corps est encore en train de digérer le dernier repas, si je n’ai pas le temps ou que je suis trop stressée, inutile de donner à mon corps encore plus de travail en lui imposant de digérer encore plus de nourriture.

Globalement, le corps a deux modes de fonctionnement : soit il digère, soit il se nettoie. Alors, il est facile de comprendre que si nous sommes en permanence en train de digérer, notre corps ne peut jamais se nettoyer. Il s’encrasse et les maladies apparaissent petit à petit. D’autant plus que le processus de digestion mobilise beaucoup d’énergie.

 

ALIMENTATION ET MALADIE

Pourtant, malgré ce que nous savons tous plus ou moins sur la santé et l’alimentation, nous continuons à manger selon nos habitudes, sans trop nous remettre en question. C’est plus confortable, plus facile. Mais parfois, une maladie apparaît et nous oblige à faire des changements.

Il est nécessaire et important de toujours demander conseil à votre médecin. C’est lui qui est capable d’établir un diagnostic et qui connait toutes les maladies possibles, leurs symptômes et les traitements. C’est tout aussi important de se faire confiance et de ne pas ignorer son ressenti. Vous êtes la seule personne à vivre dans votre corps et donc la mieux placée pour expliquer ce que vous vivez.

Il y a de nombreux régimes qui peuvent être nécessaires dans le cas de maladies. Je voudrais parler ici plus particulièrement des malades inflammatoires.

Inflammation

D’abord, qu’est-ce que l’inflammation ? « L’inflammation est une réaction normale de l’organisme lorsqu’il est attaqué par des agents pathogènes (infection microbienne, blessure, irritation chimique). Elle se caractérise par la libération de molécules inflammatoires, les cytokines pro-inflammatoires, dont le rôle est d’organiser la lutte contre les agents pathogènes et la réparation des tissus du corps endommagés. » (source) Toutefois cette réaction du corps, normale et protectrice à la base, peut devenir chronique, provoquer des douleurs et se transformer en maladie.

Au niveau de l’alimentation, l’inflammation chronique est favorisée par la consommation excessive de graisses et de sucres, un déséquilibre de la flore intestinale, un déséquilibre acide-basique, un déséquilibre des apports en acides gras. Mais un des facteurs essentiels dans le fait que cette réaction du corps perdure et se transforme en douleur est l’exposition au stress. Certaines personnes, notamment dans le cas des psychotraumatismes, vivent des niveaux de stress très élevés et plus ou moins constants pendant des années, ce qui endommage tout l’organisme à long terme.

Stress

Le stress est une réaction naturelle et nécessaire qui permet à la personne de réagir à des situations confrontantes. Ce n’est pas un problème d’avoir un épisode de stress de temps en temps, tant que nous vivons la plupart du temps avec un état intérieur détendu et dans un environnement paisible qui nous sécurise.

Lorsque le stress devient constant, l’organisme s’adapte au mieux. Il arrive à faire face pendant un certain temps. Puis cela se transforme en douleurs chroniques et en maladies si le corps n’a pas accès à des phases suffisamment longues et régénératrices de repos physique et mental.

Régimes anti-inflammatoires

La liste des maladies inflammatoires est longue : maladies inflammatoires de l’intestin (rectocolite hémorragique, maladie de Crohn), maladies inflammatoires rhumatologiques et articulaires (polyarthrite rhumatoïde, spondylarthrite ankylosante, rhumatisme psoriasique), maladies inflammatoires neurologiques (sclérose en plaques, myasthénie, neuromyélite optique), maladie inflammatoire pelvienne, endométriose… et la liste continue malheureusement avec les maladies de la peau, etc.

Plusieurs médecins on mit au point des régimes bénéfiques pour les personnes qui souffrent d’inflammation chronique. Le principe de base est le suivant : « consommer un maximum d’aliments issus du règne végétal, des poissons gras et ne pas manger d’aliments transformés. » (source) La suppression du gluten, lactose, soja est souvent conseillée aussi.

Voici une liste des principaux aliments anti-inflammatoires : les fruits et les légumes, les légumineuses, les petits poissons gras, certaines huiles comme le colza, le curcuma, les céréales complètes, les oléagineux. (source)

Santé intestinale

Ajoutons aussi ici l’importance de prendre soin de sa santé intestinale. La paroi de l’intestin permet à ce qui est bon pour l’organisme de passer dans le sang pour aller jusqu’aux organes. Malheureusement, quand cette paroi devient poreuse, des substances qui ne devraient pas entrer dans la circulation sanguine passent et peuvent ainsi atteindre tous les organes.

Il existe des compléments alimentaires qui permettent de renforcer cette barrière intestinale (par exemple). Vous pouvez aussi renforcer votre flore intestinale en faisant une cure de probiotiques (je vous conseille la marque Probiotil ultra).

Autre source de probiotiques, le kéfir. Cette boisson rafraichissante et pétillante améliore grandement la digestion. Votre ventre vous remerciera. Vous pouvez l’acheter en bouteille ou le préparer vous-même à la maison.

Avant toute chose, demandez conseil à votre médecin.

A mon sens, pour sortir d’une situation d’inflammation chronique, il faut agir sur tous les curseurs à notre disposition : vérifier les traitements qui peuvent soulager, faire les changements alimentaires nécessaires, et se faire aider pour régler les problèmes émotionnels qui sous-tendent cet état. (article : Le magnétisme, un outil complet pour apaiser le corps et l’esprit)

 

UNE ALIMENTATION PLAISIR

Qu’on soit forcé de modifier son alimentation pour des questions de santé, ou qu’on ait envie de l’améliorer pour se sentir mieux au quotidien et prévenir les éventuels conséquences sur le long terme, quel est le meilleur régime à adopter ?

S’adapter

La seule règle essentielle en matière d’alimentation et de santé en général est : ça dépend. Essayez d’adopter le régime parfait de votre voisin, peut-être que cela va fonctionner aussi pour vous, mais peut-être que ça va être une catastrophe. Pourquoi ?

C’est évident mais on l’oublie souvent : nous sommes tous différents. Il faut prendre en compte notre âge, notre activité physique, notre tempérament, le climat sous lequel nous vivons, la saison de l’année dans laquelle nous nous trouvons, etc. Autant de paramètres qui vont nécessiter d’adapter notre alimentation à nos besoins du moment.

Vous trouverez des nombreux conseils, notamment dans la diététique chinoise sur la façon dont nous pouvons faire varier notre alimentation tout au long de l’année pour rester en pleine santé. Mais dans un premier temps, consommer des fruits et les légumes de saison est une base sûre pour éviter les erreurs. Nous ne trouvons pas de fraises dans notre jardin en plein hiver et même si nous pouvons en acheter ce n’est peut-être pas pas une bonne idée au niveau santé, sans parler de la question environnementale.

Être flexible

Autre chose, restons souples, restons flexibles, restons doux avec nous-même. Nous avons tous des moments de faiblesse. Quand on sort de la routine parfaite qu’on s’est construite, c’est un très bon moyen d’être confronté aux conséquences et de renforcer notre conviction et nos efforts. Et c’est normal de ne pas toujours suivre nos grands principes. Nous ne sommes pas des robots.

Aussi, la rigidité et la contrainte ne font pas avancer sur le long terme. On finit toujours par faire ou aller vers ce qui nous semble pouvoir nous apporter le plus de sensations agréables. C’est en cela que la notion de prendre plaisir à une alimentation saine est importante. Sans comprendre l’importance et l’impact que l’alimentation a dans notre vie, nous n’arriverons pas à prendre plaisir à manger sainement. Cela restera une contrainte, qui génère de la frustration. Exactement ce qu’on cherche à éviter.

Prendre plaisir

Alors faisons-nous plaisir ! Même si un régime nous paraît être parfait, s’il ne nous fait pas envie, il y a très peu de chance que nous arrivions à le suivre dans la durée. Et nous aurons sûrement ensuite un effet boomerang. C’est aussi en ça que se renseigner vraiment sur ce qu’on met dans son assiette peut aider à faire les bons choix. Un aliment très attirant sur lequel on aurait foncé avant n’aura plus le même pouvoir appétant une fois qu’on aura pris conscience de l’impact qu’il a sur notre santé et notre qualité de vie. Apprenons à démasquer le faux plaisir bien trop coûteux en renforçant nos convictions !

 

Pour aller plus loin sur le sujet, le bouddhisme propose des enseignements sur l’attachement. En comprenant le fonctionnement de cet état d’esprit, nous pouvons nous en libérer : https://www.youtube.com/watch?v=BwM0PReJHJs

 

“A tout repas, la faim est la meilleure et la plus piquante des sauces.” Chrétien de Troyes

“Le repas de l’un est poison pour l’autre.” Proverbe australien

“Un bon repas se prépare lentement.” Proverbe bulgare

 

Bon appétit !

 

Crédit photo : unsplash